تمرين البلانك هو أحد تمارين التوازن ورفع اللياقة البدنية الأساسية , يساعد تمرين البلانك على زيادة وتحسين توازن الجسم؛ إضافة
إلى توازن الإنسان العقلي , حيث يعد من أفضل التمارين التي تعمل على عضلات البطن وبشدة ( عضلات transverse وobliques
والجزء العلوي من البطن ) .
امتهان تمرين بلانك واحترافه
قبل البدأ بممارسة أنواع تمرين بلانك يجب معرفة الشكل الأساسي للبلانك :
- اشفط السرة لداخلك جهة العمود الفقري، كأنك تسحب بطنك للداخل من غير أي ترهل .
- لا تجعل ظهرك منحنيا ، يجب أن يكون جسمك بالكامل على استقامة واحد كانه خط واحد .
- اضغط على الأرداف لأن هذا سيساعدك تجعل جسمك مستقيما.
- حافظ على أن يكون شكل يدك وانحنائها على الأرض زاوية قائمة 90 درجة.
- لا تجعل كتفك ينزل أو يقرب من أذنك، وحافظ على عضلات البطن الجانبية (abs) مشدودة لتستطيع تثبيت جذعك .
- اجعل مستوى نظرك للأعلى قليلا بمعنى انظر للأمام لكن اجعل رقبتك منخفضة قليلا.
- اثبت لمدة دقيقة واحدة ، وركز أنك تنفذ الحركة بالشكل المطلوب ، وإذا احتجت راحة أثناء البلانك تقدر تنزل ركبتك على
طريقة عمل تمرين البلانك
1- استلق على بطنك ثم ارفع جسمك بحيث يستند على جذعي اليدين وأصابع قدميك على الأرض.
2- احرص على شد كل عضلات جسمك الأساسية لتمنع الشعور بالألم في ذراعيك أو قدميك.
3- استمر على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية تقريبا .
4- استريح قليلا و كرر التمرين مرة أخرى .
فوائد تمرين بلانك على الصحة
يحسن التوازن
مع تحسن جلسة الجسم واستقامة العامود الفقري، يصبح الجسم أكثر توازنا. كما يزيد من تقوية عضلات البطن لتصبح قادرة على ابقائك
ثابتا.
يعزز عملية الأيض و التمثيل الغذائي
لأن تمارين البلانك تعمل على تقوية العضلات أكثر من تلك التي تعمل على تقويتها تمارين البطن التقليدية الأخرى، وفي هذه الحالة
ستحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم .
بمجرد أن تتخطى حالة عدم الارتياح الأولية الناتجة عن تثبيت وضعيتك بشكل صحيح، يمكنك ممارسة تمارين البلانك وتثبيت وضعيتك
لفترات أطول تدريجيا في كل مرة. أضف ما بين 10 إلى 30 ثانية في كل مرة لتحسين قدرتك على التحمل وجني الفوائد!