أفضل نظام غذائي صحي متكامل لإنقاص الوزن وتضخيم

إذا كنت بصدد الزيادة أو فقدان الدهون أو البقاء بصحة جيدة ، فستحتاج أيضًا إلى خطة وجبات خاصة بالهدف للحصول على نتائج. لقد أنشأنا نماذج لمساعدتك على تنفيذ الخطوات الثلاثة جميعها ، بالإضافة إلى إرشادات تساعدك على تتبع السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب عليك إطلاقها يوميًا.

قم بتخزين الثلاجة و المؤن بالمأكولات الموضحة في قوائم البقالة لدينا لتحضير وجبات لذيذة و مغذية طوال العام. للبدء ، قمنا أيضًا بتضمين وصفات عينة ، بالإضافة إلى الكثير من الخيارات للتبديل من أجل مجموعة متنوعة. هذا هو محطة واحدة للحصول على ما وكيفية تناول الطعام في العام الجديد.

سيتم تحديد تكوين وجبات الطعام الخاصة بك من خلال أهدافك وتوقيت تدريب وزنك. وتنقسم وجبات الطعام في خطة السنة الجديدة لدينا إلى فئتين: تلك مع الكربوهيدرات النشوية وتلك التي بدونها.

لائحة البقالة

سوف تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات النشوية وعدد أقل من الدهون قبل وبعد التدريبات لتعزيز الطاقة ونمو العضلات. إذا كنت تتدرب على الحجم ، فستأكل مثل هذا بشكل أكثر تكرارًا. وعند إزالة ساعات العمل من التدريب ، ستقوم بتقييد النشويات وزيادة الدهون ، مما سيبقيك على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك المتعلقة بخسارة الدهون. بالنسبة للوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية ، تشمل خيارات الوجبة ما يلي:

النشويات: الأرز البني والكينوا والبطاطا والبطاطا والشوفان والباستا القمح الكامل والخبز والحبوب واللفائف

البروتين: مساحيق البروتين ، بياض البيض ، البيض الكامل (لماما) ، اللحم الأبيض ، السمك الأبيض ، الزبادي اليوناني

الفواكه / الخضروات / البقول: الفواكه الاستوائية والخضراوات الخضراء / الفاصوليا والفاصوليا

الزيوت: استخدام لماما. اعتقد ملاعق صغيرة ، وليس ملعقة طعام

بالنسبة للوجبات التي لا تحتوي على الكربوهيدرات النشوية ، فإن خياراتك هي:

البروتين: مساحيق البروتين ، البيض ، اللحوم البيضاء ، اللحوم الحمراء ، الأسماك الزيتية أو الأسماك البيضاء ، اللبن الزبادي اليوناني

الفواكه / الخضروات / البقول: التوت ، الأخضر / الليفي ، والفاصوليا (لماما)

الزيوت / الدهون: ملاعق كبيرة ، وليس ملعقة شاي. الأفوكادو ، المكسرات / البذور ، زيت جوز الهند ، مايونيز الكانولا ، الجبن كامل الدسم

ملاحظة: حيث يتم استخدام "التغذية بعد تجريب" ، يمكن أن تشير إلى هزة تحتوي على الكربوهيدرات سريع الهضم أو وجبة تحتوي عليها.

5 أسراب من التغذية

تناول الطعام ست مرات في اليوم:  غذّ جسمك بوجبات صغيرة متعددة ووجبات خفيفة كل يوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة واستقرار عملية الأيض وتحفيز إنتاج عضلات جديدة.

قلل من الأطعمة المعالجة:  سواء كان ذلك في علبة أو كرتون أو حقيبة ، إذا كان يحمل علامة أو اسم علامة تجارية ، فمن المرجح أن تتم معالجتها بشكل كبير ولا تستحق الأكل. قم بإزالة هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة من حياتك وسوف تكون أكثر عرضة للالتزام بقرارات العام الجديد.

حافظ على رطوبتك:  اشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية للحفاظ على أدائك في صالة الألعاب الرياضية في قمته. تجنب المشروبات المحملة بالسكر التي من شأنها تسمين محيط الخصر لديك وتخريب أنظمة الدفاع المضادة للأكسدة في الجسم .

الكربوهيدرات الإستراتيجية:  تأتي الكربوهيدرات في شكلين - خيارات نشوية ذات سرعة أكبر مثل الأرز والخبز والمعكرونة ، والتي ترفع سكر الدم بسرعة. والكربوهيدرات غير النشوية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والتي هي أعلى في الألياف ورفع نسبة السكر في الدم تدريجيا. ونادراً ما تكون الكربوهيدرات غير النشوية مشكلة. التمتع بها! من ناحية أخرى ، فإن توقيت تناول الكربوهيدرات النشوية ، هو المفتاح للحصول على الجسم الهزيل والعضلي والحفاظ عليه. تناوله إما في الصباح أو بعد التمارين مباشرة ، ومن المرجح أن يستخدمه جسمك للمساعدة في التزود بالوقود الاحتياطي الخاص بك.

البروتين الخالي من البروتينات:  امنح جسمك جرعة بروتينية كل بضع ساعات لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد مع تحفيز إفراز هرمونات حرق الدهون . وتشمل أفضل المصادر لحوم البقر الخالية من الدهون ، والدجاج ، والأسماك ، ومنتجات الألبان قليلة الدهون ، وفول الصويا. في حين يجب أن تكون الأطعمة كاملة خيارك الأول ، يمكن استخدام مسحوق بروتين عالي الجودة بالاقتران مع النظام الغذائي الخاص بك للتأكد من تلبية وحدات البروتين الخاصة بك كل يوم. فكر في إضافة بروتين مصل أو اثنين بين الوجبات ، واستخدم بروتين الكازين البطيء في تغذية مكاسبك ليلاً أثناء النوم.

خطة وجبة المبتدئين

الهدف: 2500 سعرة حرارية ، 218 غ من الكربوهيدرات ، 218 غرام من البروتين ، و 83 غرام من الدهون

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك والحصول على المزيد من الطاقة ، فهذه هي الخطة المناسبة لك. انها منخفضة نسبيا في الكربوهيدرات وبروتينات عالية جدا ، وتؤكد على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتحسين صحة الأوعية الدموية الخاصة بك في الوقت الذي تزيل أيضا الالتهاب - وهما عاملان يسرعان معدل عمر كل خلية في جسمك.

قالب

وجبة 1: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

وجبة 2: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 3: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 4: (التغذية بعد تجريب) يحتوي على الكربوهيدرات النشوية

وجبة 5: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

خيارات العينة

وجبة 1

زبادي يوناني

1 1/2 كوب

توت العليق

1/2 كوب

جرانولا

(الفانيليا اللوز أزمة الدب الجرانولا عارية.)

1/3 كوب

بيض

( بيض

أوميجا 3)

3

وجبة 2: Double Chocolate Cherry Smoothie

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

2 المجارف

حليب جوز الهند

1/4 كوب

كرز

3/4 كوب

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

مسحوق الكاكاو

1 ملعقة كبيرة

جليد

3-4 مكعبات

ماء

2-3 كوب

وجبة 3: بيب خس برغر

الخس

2 أوراق

لحم بقر أرضي

(95٪ هزيل)

8 أوقية.

طماطم

2 شرائح

بصل أحمر

2 شرائح

كاتشب

1 ملعقة كبيرة

مايونيز

(مايونيز كانولا)

1 ملعقة كبيرة

فاصوليا خضراء

3 أكواب

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

شريط البروتين

(الانتعاش يهز.)

1 حصة

وجبة 5: روبيان مع سلطة السبانخ والأرز البني

جمبري

6 أوقية.

أرز بني

1/4 كوب

سبانخ

4 أكواب

جبنة فيتا

1/4 كوب

بيل فلفل

(أحمر)

1/2

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

2 ملعقة كبيرة

خيارات التوت البديل: 5 قطع من الفراولة ، ونصف كوب من التوت ، 2/3 كوب من التوت ، أو 1 ملعقة كبيرة من الزبيب

جرانيولا خيارات بديلة: 1/3 كوب حزقيال قرفة زبيب الحبوب ، 1/3 كوب شوفان ملفوف ، 3/4 كوب كوب من الألياف واحد ، أو 2/3 كوب كاشي حصاد القرفة العضوي

وجبة 1

زبادي يوناني

1 1/2 كوب

توت العليق

1/2 كوب

جرانولا

(الفانيليا اللوز أزمة الدب الجرانولا عارية.)

1/3 كوب

بيض

( بيض

أوميجا 3)

3

وجبة 2: Double Chocolate Cherry Smoothie

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

2 المجارف

حليب جوز الهند

1/4 كوب

كرز

3/4 كوب

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

مسحوق الكاكاو

1 ملعقة كبيرة

جليد

3-4 مكعبات

ماء

2-3 كوب

وجبة 3: بيب خس برغر

الخس

2 أوراق

لحم بقر أرضي

(95٪ هزيل)

8 أوقية.

طماطم

2 شرائح

بصل أحمر

2 شرائح

كاتشب

1 ملعقة كبيرة

مايونيز

(مايونيز كانولا)

1 ملعقة كبيرة

فاصوليا خضراء

3 أكواب

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

شريط البروتين

(الانتعاش يهز.)

1 حصة

وجبة 5: روبيان مع سلطة السبانخ والأرز البني

جمبري

6 أوقية.

أرز بني

1/4 كوب

سبانخ

4 أكواب

جبنة فيتا

1/4 كوب

بيل فلفل

(أحمر)

1/2

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

2 ملعقة كبيرة

جوز الهند الحليب خيارات بديلة: 2 ملعقة طعام الجوز المفروم

الكرز خيارات بديلة: 1 كوب من التوت

وجبة 1

زبادي يوناني

1 1/2 كوب

توت العليق

1/2 كوب

جرانولا

(الفانيليا اللوز أزمة الدب الجرانولا عارية.)

1/3 كوب

بيض

( بيض

أوميجا 3)

3

وجبة 2: Double Chocolate Cherry Smoothie

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

2 المجارف

حليب جوز الهند

1/4 كوب

كرز

3/4 كوب

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

مسحوق الكاكاو

1 ملعقة كبيرة

جليد

3-4 مكعبات

ماء

2-3 كوب

وجبة 3: بيب خس برغر

الخس

2 أوراق

لحم بقر أرضي

(95٪ هزيل)

8 أوقية.

طماطم

2 شرائح

بصل أحمر

2 شرائح

كاتشب

1 ملعقة كبيرة

مايونيز

(مايونيز كانولا)

1 ملعقة كبيرة

فاصوليا خضراء

3 أكواب

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

شريط البروتين

(الانتعاش يهز.)

1 حصة

وجبة 5: روبيان مع سلطة السبانخ والأرز البني

جمبري

6 أوقية.

أرز بني

1/4 كوب

سبانخ

4 أكواب

جبنة فيتا

1/4 كوب

بيل فلفل

(أحمر)

1/2

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

2 ملعقة كبيرة

وجبة 1

زبادي يوناني

1 1/2 كوب

توت العليق

1/2 كوب

جرانولا

(الفانيليا اللوز أزمة الدب الجرانولا عارية.)

1/3 كوب

بيض

( بيض

أوميجا 3)

3

وجبة 2: Double Chocolate Cherry Smoothie

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

2 المجارف

حليب جوز الهند

1/4 كوب

كرز

3/4 كوب

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

مسحوق الكاكاو

1 ملعقة كبيرة

جليد

3-4 مكعبات

ماء

2-3 كوب

وجبة 3: بيب خس برغر

الخس

2 أوراق

لحم بقر أرضي

(95٪ هزيل)

8 أوقية.

طماطم

2 شرائح

بصل أحمر

2 شرائح

كاتشب

1 ملعقة كبيرة

مايونيز

(مايونيز كانولا)

1 ملعقة كبيرة

فاصوليا خضراء

3 أكواب

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

شريط البروتين

(الانتعاش يهز.)

1 حصة

وجبة 5: روبيان مع سلطة السبانخ والأرز البني

جمبري

6 أوقية.

أرز بني

1/4 كوب

سبانخ

4 أكواب

جبنة فيتا

1/4 كوب

بيل فلفل

(أحمر)

1/2

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

2 ملعقة كبيرة

وجبة 1

زبادي يوناني

1 1/2 كوب

توت العليق

1/2 كوب

جرانولا

(الفانيليا اللوز أزمة الدب الجرانولا عارية.)

1/3 كوب

بيض

( بيض

أوميجا 3)

3

وجبة 2: Double Chocolate Cherry Smoothie

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

2 المجارف

حليب جوز الهند

1/4 كوب

كرز

3/4 كوب

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

مسحوق الكاكاو

1 ملعقة كبيرة

جليد

3-4 مكعبات

ماء

2-3 كوب

وجبة 3: بيب خس برغر

الخس

2 أوراق

لحم بقر أرضي

(95٪ هزيل)

8 أوقية.

طماطم

2 شرائح

بصل أحمر

2 شرائح

كاتشب

1 ملعقة كبيرة

مايونيز

(مايونيز كانولا)

1 ملعقة كبيرة

فاصوليا خضراء

3 أكواب

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

شريط البروتين

(الانتعاش يهز.)

1 حصة

وجبة 5: روبيان مع سلطة السبانخ والأرز البني

جمبري

6 أوقية.

أرز بني

1/4 كوب

سبانخ

4 أكواب

جبنة فيتا

1/4 كوب

بيل فلفل

(أحمر)

1/2

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

2 ملعقة كبيرة

خطة Skinny Guy Muscle-Gain

الهدف: تقريبا. 3000 سعرة حرارية ، 300 غرام من الكربوهيدرات ، 225 غرام من البروتين ، 100 غرام من الدهون

تزوير العضلات الجديدة يتطلب قائمة عالية في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ولكن تذكر أن اتباع نظام غذائي لبناء العضلات ليس عذرا للأكل في الأفق. بدلاً من ذلك ، ستأكل فقط الكربوهيدرات ذات الكثافة العالية والمكثفة عالية الجودة عندما يحتاج جسمك أكثر - حول تمارينك. لاحظ أن الخطة هنا هي لشخص يتدرب في فترة ما بعد الظهر. إذا كانت جلساتك في الصباح ، فقم ببساطة بإعادة ترتيبها بحيث تتناول الوجبات النشوية قبل التمرين مباشرة وبعدها ، وتجنب الكربوهيدرات النشوية في وقت لاحق من اليوم.

لا شيء

قالب

وجبة 1: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

وجبة 2: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 3: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 4: (التغذية بعد تجريب) يحتوي على الكربوهيدرات النشوية

وجبة 5: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

وجبة 6: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

خيارات العينة

وجبة 1: بيض مخفوق بالجبن مع الكراث

بيض

( بيض

أوميغا 3)

3

بياض البيض

4

جبنة

(شيدر)

1/4 كوب

البصل الأخضر

2

الخبز حزقيال

2 شرائح

تفاحة

1

وجبة 2: عنبية اللوز عصير

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

2 المجارف

توت

1 كوب

لوز

1 أوقية.

حليب اللوز

(فانيلا)

1 كوب

ماء

1 كوب

جليد

3-4 مكعبات

وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم

ستيك

( ستيك

لحم مشوي)

6 أوقية.

طماطم

1

خيار

(مكعبات)

1/2

الحمص

1 كوب

زيت الزيتون

1 ملعقة كبيرة

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا

دجاج

6 أوقية.

الكينوا

1/3 كوب

عين الجمل

2 ملعقة كبيرة

Craisins

2 ملعقة كبيرة

وجبة 6: يام وجبنة بارميزان بيضاء

البلطي

6 أوقية.

جبنة البارميزان

2 ملعقة كبيرة

اليام

2 متوسطة

زبدة

1 ملعقة كبيرة

بروكلي

1 كوب

بياض البيض خيارات بديلة: شرائح 2 ديك رومي بيكون ، 2 سجق دجاج صغير ، شريحتان كحوليتان ، أو 1/4 كوب من سمك السلمون المعلب

البصل الأخضر خيارات بديلة: 2 ملعقة طعام صلصة ، 1/4 كوب بصل مكعبات ، أو 2 ملعقة طعام مكعبات طماطم مجففة

وجبة 1: بيض مخفوق بالجبن مع الكراث

بيض

( بيض

أوميغا 3)

3

بياض البيض

4

جبنة

(شيدر)

1/4 كوب

البصل الأخضر

2

الخبز حزقيال

2 شرائح

تفاحة

1

وجبة 2: عنبية اللوز عصير

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

2 المجارف

توت

1 كوب

لوز

1 أوقية.

حليب اللوز

(فانيلا)

1 كوب

ماء

1 كوب

جليد

3-4 مكعبات

وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم

ستيك

( ستيك

لحم مشوي)

6 أوقية.

طماطم

1

خيار

(مكعبات)

1/2

الحمص

1 كوب

زيت الزيتون

1 ملعقة كبيرة

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا

دجاج

6 أوقية.

الكينوا

1/3 كوب

عين الجمل

2 ملعقة كبيرة

Craisins

2 ملعقة كبيرة

وجبة 6: يام وجبنة بارميزان بيضاء

البلطي

6 أوقية.

جبنة البارميزان

2 ملعقة كبيرة

اليام

2 متوسطة

زبدة

1 ملعقة كبيرة

بروكلي

1 كوب

خيار التوت الأزرق: 3/4 كوب قطع من المانجو المجمدة

وجبة 1: بيض مخفوق بالجبن مع الكراث

بيض

( بيض

أوميغا 3)

3

بياض البيض

4

جبنة

(شيدر)

1/4 كوب

البصل الأخضر

2

الخبز حزقيال

2 شرائح

تفاحة

1

وجبة 2: عنبية اللوز عصير

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

2 المجارف

توت

1 كوب

لوز

1 أوقية.

حليب اللوز

(فانيلا)

1 كوب

ماء

1 كوب

جليد

3-4 مكعبات

وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم

ستيك

( ستيك

لحم مشوي)

6 أوقية.

طماطم

1

خيار

(مكعبات)

1/2

الحمص

1 كوب

زيت الزيتون

1 ملعقة كبيرة

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا

دجاج

6 أوقية.

الكينوا

1/3 كوب

عين الجمل

2 ملعقة كبيرة

Craisins

2 ملعقة كبيرة

وجبة 6: يام وجبنة بارميزان بيضاء

البلطي

6 أوقية.

جبنة البارميزان

2 ملعقة كبيرة

اليام

2 متوسطة

زبدة

1 ملعقة كبيرة

بروكلي

1 كوب

وجبة 1: بيض مخفوق بالجبن مع الكراث

بيض

( بيض

أوميغا 3)

3

بياض البيض

4

جبنة

(شيدر)

1/4 كوب

البصل الأخضر

2

الخبز حزقيال

2 شرائح

تفاحة

1

وجبة 2: عنبية اللوز عصير

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

2 المجارف

توت

1 كوب

لوز

1 أوقية.

حليب اللوز

(فانيلا)

1 كوب

ماء

1 كوب

جليد

3-4 مكعبات

وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم

ستيك

( ستيك

لحم مشوي)

6 أوقية.

طماطم

1

خيار

(مكعبات)

1/2

الحمص

1 كوب

زيت الزيتون

1 ملعقة كبيرة

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا

دجاج

6 أوقية.

الكينوا

1/3 كوب

عين الجمل

2 ملعقة كبيرة

Craisins

2 ملعقة كبيرة

وجبة 6: يام وجبنة بارميزان بيضاء

البلطي

6 أوقية.

جبنة البارميزان

2 ملعقة كبيرة

اليام

2 متوسطة

زبدة

1 ملعقة كبيرة

بروكلي

1 كوب

وجبة 1: بيض مخفوق بالجبن مع الكراث

بيض

( بيض

أوميغا 3)

3

بياض البيض

4

جبنة

(شيدر)

1/4 كوب

البصل الأخضر

2

الخبز حزقيال

2 شرائح

تفاحة

1

وجبة 2: عنبية اللوز عصير

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

2 المجارف

توت

1 كوب

لوز

1 أوقية.

حليب اللوز

(فانيلا)

1 كوب

ماء

1 كوب

جليد

3-4 مكعبات

وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم

ستيك

( ستيك

لحم مشوي)

6 أوقية.

طماطم

1

خيار

(مكعبات)

1/2

الحمص

1 كوب

زيت الزيتون

1 ملعقة كبيرة

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا

دجاج

6 أوقية.

الكينوا

1/3 كوب

عين الجمل

2 ملعقة كبيرة

Craisins

2 ملعقة كبيرة

وجبة 6: يام وجبنة بارميزان بيضاء

البلطي

6 أوقية.

جبنة البارميزان

2 ملعقة كبيرة

اليام

2 متوسطة

زبدة

1 ملعقة كبيرة

بروكلي

1 كوب

صدر دجاج خيارات بديلة: 6 أوقية لحم المتن لحم الخنزير ، 5 أوقية العين الجاموس ريب ، أو 5 أوقية جولة لحم البقر العلوي

الكينوا خيارات بديلة: 1/3 كوب من الكسكس ، 1/4 كوب من الأرز البني ، أو 1/4 كوب من الأرز البري

وجبة 1: بيض مخفوق بالجبن مع الكراث

بيض

( بيض

أوميغا 3)

3

بياض البيض

4

جبنة

(شيدر)

1/4 كوب

البصل الأخضر

2

الخبز حزقيال

2 شرائح

تفاحة

1

وجبة 2: عنبية اللوز عصير

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

2 المجارف

توت

1 كوب

لوز

1 أوقية.

حليب اللوز

(فانيلا)

1 كوب

ماء

1 كوب

جليد

3-4 مكعبات

وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم

ستيك

( ستيك

لحم مشوي)

6 أوقية.

طماطم

1

خيار

(مكعبات)

1/2

الحمص

1 كوب

زيت الزيتون

1 ملعقة كبيرة

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا

دجاج

6 أوقية.

الكينوا

1/3 كوب

عين الجمل

2 ملعقة كبيرة

Craisins

2 ملعقة كبيرة

وجبة 6: يام وجبنة بارميزان بيضاء

البلطي

6 أوقية.

جبنة البارميزان

2 ملعقة كبيرة

اليام

2 متوسطة

زبدة

1 ملعقة كبيرة

بروكلي

1 كوب

Tilapia خيارات بديلة: 5 أوقية ستيك تونا ، 7 أوز القد ، أو 6 أوقية من الروبيان

يامز خيارات بديلة: 1/3 كوب قطيفة ، 1/3 كوب من ثمار التوت ، أو 1/3 كوب من شعير اللؤلؤ

خطة Get-Lean Meal

الهدف: 2000 سعرة حرارية ، 150 غرام من الكربوهيدرات ، 150 غرام من البروتين ، و 88 غرام من الدهون

لتسريع فقدان الوزن ، والحد من الكربوهيدرات النشوية لفترة مباشرة بعد تدريب الوزن. تضع هذه الخطة تركيزًا كبيرًا على الخضار الورقية والخضار لبقية اليوم ، وهي طريقة عملية لخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كما أنك ستأكل المزيد من الدهون ، لتبديل جسمك من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة (خدعة داخلية من أجل حرق الدهون وليس العضلات).

لا شيء

قالب

وجبة 1: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 2: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 3: قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت

وجبة 4: (التغذية بعد تجريب) يحتوي على الكربوهيدرات النشوية

وجبة 5: تحتوي على الكربوهيدرات النشوية

خيارات العينة

وجبة 1: السبانخ أومليت

بيض

3

جبنة

(فلفل جاك)

شريحة 1

السبانخ

( السبانخ

الطفل)

1 كوب

خوخ

1

وجبة 2: شيكولاتة الجوز

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

1 مغرفة

حليب الشوكولاته

(الشوكولاته)

2 كوب

زبدة الفول السوداني

(الشوكولاته)

2 ملعقة كبيرة

بذور شيا

(الشوكولاته)

1 ملعقة كبيرة

الثلج

(الشوكولاته)

2-3 مكعبات

وجبة 2 بديل: عصير الفراولة كريم

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

1 مغرفة

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

فراولة

6

زبادي

3/4 كوب

وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو-الطماطم

ستيك

(الجولة الأولى)

4 أوقيات.

أفوكادو

1/2

طماطم

1

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: باستا الكتان مع صلصة القلبية

دجاج

(صدر دجاج مسحب مكعب)

3 أوقية.

المعكرونة

(معكرونة البين القمح الكامل القمح.)

1 أوقية.

الفطر

(شرائح)

1 كوب

بروكلي

(فلوريتس)

2 كوب

صلصة مارينارا

1/2 كوب

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

1 ملعقة كبيرة

وجبة 1: السبانخ أومليت

بيض

3

جبنة

(فلفل جاك)

شريحة 1

السبانخ

( السبانخ

الطفل)

1 كوب

خوخ

1

وجبة 2: شيكولاتة الجوز

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

1 مغرفة

حليب الشوكولاته

(الشوكولاته)

2 كوب

زبدة الفول السوداني

(الشوكولاته)

2 ملعقة كبيرة

بذور شيا

(الشوكولاته)

1 ملعقة كبيرة

الثلج

(الشوكولاته)

2-3 مكعبات

وجبة 2 بديل: عصير الفراولة كريم

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

1 مغرفة

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

فراولة

6

زبادي

3/4 كوب

وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو-الطماطم

ستيك

(الجولة الأولى)

4 أوقيات.

أفوكادو

1/2

طماطم

1

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: باستا الكتان مع صلصة القلبية

دجاج

(صدر دجاج مسحب مكعب)

3 أوقية.

المعكرونة

(معكرونة البين القمح الكامل القمح.)

1 أوقية.

الفطر

(شرائح)

1 كوب

بروكلي

(فلوريتس)

2 كوب

صلصة مارينارا

1/2 كوب

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

1 ملعقة كبيرة

وجبة 1: السبانخ أومليت

بيض

3

جبنة

(فلفل جاك)

شريحة 1

السبانخ

( السبانخ

الطفل)

1 كوب

خوخ

1

وجبة 2: شيكولاتة الجوز

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

1 مغرفة

حليب الشوكولاته

(الشوكولاته)

2 كوب

زبدة الفول السوداني

(الشوكولاته)

2 ملعقة كبيرة

بذور شيا

(الشوكولاته)

1 ملعقة كبيرة

الثلج

(الشوكولاته)

2-3 مكعبات

وجبة 2 بديل: عصير الفراولة كريم

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

1 مغرفة

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

فراولة

6

زبادي

3/4 كوب

وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو-الطماطم

ستيك

(الجولة الأولى)

4 أوقيات.

أفوكادو

1/2

طماطم

1

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: باستا الكتان مع صلصة القلبية

دجاج

(صدر دجاج مسحب مكعب)

3 أوقية.

المعكرونة

(معكرونة البين القمح الكامل القمح.)

1 أوقية.

الفطر

(شرائح)

1 كوب

بروكلي

(فلوريتس)

2 كوب

صلصة مارينارا

1/2 كوب

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

1 ملعقة كبيرة

وجبة 1: السبانخ أومليت

بيض

3

جبنة

(فلفل جاك)

شريحة 1

السبانخ

( السبانخ

الطفل)

1 كوب

خوخ

1

وجبة 2: شيكولاتة الجوز

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

1 مغرفة

حليب الشوكولاته

(الشوكولاته)

2 كوب

زبدة الفول السوداني

(الشوكولاته)

2 ملعقة كبيرة

بذور شيا

(الشوكولاته)

1 ملعقة كبيرة

الثلج

(الشوكولاته)

2-3 مكعبات

وجبة 2 بديل: عصير الفراولة كريم

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

1 مغرفة

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

فراولة

6

زبادي

3/4 كوب

وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو-الطماطم

ستيك

(الجولة الأولى)

4 أوقيات.

أفوكادو

1/2

طماطم

1

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: باستا الكتان مع صلصة القلبية

دجاج

(صدر دجاج مسحب مكعب)

3 أوقية.

المعكرونة

(معكرونة البين القمح الكامل القمح.)

1 أوقية.

الفطر

(شرائح)

1 كوب

بروكلي

(فلوريتس)

2 كوب

صلصة مارينارا

1/2 كوب

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

1 ملعقة كبيرة

البديل السلطة الخيار 1:  بروكو سلو مزيج 3 كوب وكوليسلاو خلع الملابس 2 ملعقة كبيرة

الخيار البديل للسلطة 2:  كأس إدمامي المحمص 1/2 كوب ، مكعبات الطماطم المجففة 2 ملعقة كبيرة وزيت الزيتون البكر الممتاز 2 ملعقة كبيرة

وجبة 1: السبانخ أومليت

بيض

3

جبنة

(فلفل جاك)

شريحة 1

السبانخ

( السبانخ

الطفل)

1 كوب

خوخ

1

وجبة 2: شيكولاتة الجوز

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

1 مغرفة

حليب الشوكولاته

(الشوكولاته)

2 كوب

زبدة الفول السوداني

(الشوكولاته)

2 ملعقة كبيرة

بذور شيا

(الشوكولاته)

1 ملعقة كبيرة

الثلج

(الشوكولاته)

2-3 مكعبات

وجبة 2 بديل: عصير الفراولة كريم

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

1 مغرفة

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

فراولة

6

زبادي

3/4 كوب

وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو-الطماطم

ستيك

(الجولة الأولى)

4 أوقيات.

أفوكادو

1/2

طماطم

1

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: باستا الكتان مع صلصة القلبية

دجاج

(صدر دجاج مسحب مكعب)

3 أوقية.

المعكرونة

(معكرونة البين القمح الكامل القمح.)

1 أوقية.

الفطر

(شرائح)

1 كوب

بروكلي

(فلوريتس)

2 كوب

صلصة مارينارا

1/2 كوب

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

1 ملعقة كبيرة

وجبة 1: السبانخ أومليت

بيض

3

جبنة

(فلفل جاك)

شريحة 1

السبانخ

( السبانخ

الطفل)

1 كوب

خوخ

1

وجبة 2: شيكولاتة الجوز

مسحوق البروتين

(الشوكولاته)

1 مغرفة

حليب الشوكولاته

(الشوكولاته)

2 كوب

زبدة الفول السوداني

(الشوكولاته)

2 ملعقة كبيرة

بذور شيا

(الشوكولاته)

1 ملعقة كبيرة

الثلج

(الشوكولاته)

2-3 مكعبات

وجبة 2 بديل: عصير الفراولة كريم

مسحوق البروتين

(الفانيليا)

1 مغرفة

بذور الكتان

1 ملعقة كبيرة

فراولة

6

زبادي

3/4 كوب

وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو-الطماطم

ستيك

(الجولة الأولى)

4 أوقيات.

أفوكادو

1/2

طماطم

1

وجبة 4: التغذية بعد التدريب

مسحوق البروتين

(الاسترجاع) يجب أن يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين.)

1 حصة

وجبة 5: باستا الكتان مع صلصة القلبية

دجاج

(صدر دجاج مسحب مكعب)

3 أوقية.

المعكرونة

(معكرونة البين القمح الكامل القمح.)

1 أوقية.

الفطر

(شرائح)

1 كوب

بروكلي

(فلوريتس)

2 كوب

صلصة مارينارا

1/2 كوب

زيت الزيتون

(عذراء اضافية)

1 ملعقة كبيرة

دجاج خيارات بديلة: 3 أوقية 95٪ لحم بقري مائل إلى الأرض ، 3 أوقية تونة صفراء زعانف ، 5 أوقية من المحار ، أو 3 أوقية مشوية

الفطر خيارات بديلة: 3 قطع من الهليون ، 1 كوب من السبانخ المفروم ، 3 كوسة صغيرة ، أو 1 طماطم برقوق

بروكلي خيارات بديلة: 2 كوب من الباذنجان المكعّب ، 1 أو مكعبات الفلفل الأصفر ، أو 1 مكعبات الجزر + 1 ساق مكعبات الكرفس

تعديل الصفحة